Ajude a Coluna – Levantar Pesos Correctamente

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Todos sabemos que é comum as pessoas terem crises de dores nas costas após levantar pesos, e que devemos evitar levantar pesos quando estamos com dores.

Vamos explicar o que ocorre com nosso corpo quando levantamos objectos, e quais as formas correctas para levantar pesos.

Como funciona o princípio da alavanca

Sempre que levantamos pesos, nosso corpo funciona como se fosse uma alavanca: o tronco vai para frente do nosso centro de equilíbrio, e os músculos, inicialmente alongados, contraem-se para elevar o peso.

Por isso, quanto mais próximo o objecto estiver do nosso corpo, menor a força necessária para erguê-lo.

É fácil observar este fato: segure um objecto de um quilo próximo do seu ombro, e depois segure-o como braço esticado para frente. Qual dos dois exige mais força?

 

Quando estamos levantando um objecto, também estamos levantando o peso do nosso corpo

Há um outro motivo por que é mais difícil levantar um peso que está longe do nosso corpo: quando abaixamos o nosso tronco sem flexionar os joelhos, estaremos levantando não somente o objecto à nossa frente: estaremos levantando também todo o peso do nosso tronco!

Assim para levantar uma simples caneta, nossas costas estarão tendo que levantar uns 40 quilos do peso do nosso tronco, mais 10 gramas da caneta!

 

Que músculos devemos usar para levantar pesos

Os músculos das extremidades inferiores (a região glúteos, coxas, pernas e pés) são os maiores e mais fortes do corpo, e raramente se lesam ao levantar pesos.

Os músculos da coluna, por sua vez, são menores, e tem como principal função estabilizar o tronco, e não levantar pesos.

Ao levantar pesos, é necessário contrair estes dois grupos de músculos, mas por motivos diferentes: os músculos das costas contraem-se para proteger as costas, enquanto os músculos das pernas contraem-se para levantar o objecto.

Existem duas etapas no processo de levantamento de peso

1ª etapa – Levantar o peso do chão até a cintura

O modo correcto de levantar peso é com as pernas dobradas.

A posição do objecto levantado também tem importância, se for volumoso e pesado.

O objecto deve ficar preso ao tronco porque se erguido afastado do tronco, causa um aumento de carga nos discos da região lombar entre 10 a 15%.

Levantar o peso do chão até a cintura de forma incorrecta causa a agressão a coluna lombar.

 

2ª etapa – Levantar o peso da cintura e colocá-lo a uma altura acima da cabeça

Ao levantar o peso correctamente até a cintura e colocá-lo sobre um mesa, fizemos a protecção da coluna lombar, mas se além disso o peso tiver que ser colocado em cima de uma prateleira, estaremos agredindo a coluna cervical que passará a ter uma sobrecarga de peso nos discos dessa região.

Quando tivermos que colocar o peso num prateleira acima da cabeça, temos que subir, com o peso apoiado no corpo, numa escadinha para colocar o peso adequadamente.

Devemos poupar a coluna cervical desse esforço, pois ela é mais fraca do que a coluna lombar.

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VEJA OS EXEMPLOS CORRECTOS E INCORRECTOS NAS FIGURAS EM BAIXO

peso

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